Сон краси: чому важливо слідувати своєму біологічному годиннику

Сон впливає не лише на нашу продуктивність та самопочуття протягом дня, а й на наш зовнішній вигляд. Саме тому важливо дотримуватись свого добового ритму. Як позбавитись від порушень сну та які ритуали допоможуть виспатися вночі, читай у цій статті.

Людина, що не виспалась вважається менш привабливою — експеримент науковців

Ми впевнені, що ти неодноразово помічала, як змінюється твій зовнішній вигляд, в залежності від того, чи ти виспалась. Вчені з Каролінського інституту підтвердили цю думку. Вони вважають, що досить дві ночі спати менш, ніж сім годин, щоб почати виглядати не так привабливо. Дослідники попросили 25 студентів, дівчат та хлопців, добре висипатися дві ночі поспіль. Виконання умов експерименту та якість сну фіксувалося спеціальними приладами. Потім випробовуваних попросили обмежитися чотирма годинами сну протягом двох наступних діб. В обох випадках були зроблені фотографії учасників без макіяжу.

Далі 122 інших людини повинні були оцінити зовнішній вигляд піддослідних і відповісти на питання, чи хотіли б вони познайомитися з кимось із них. Не дивно, що фото людей, де вони виспались, отримали вищі оцінки привабливості за шкалою від 1 до 7, і набагато більше «запрошень на побачення». Це пояснюється тим, що втомлена людина виглядає нездоровою. ЇЇ зовнішній вигляд може активізувати механізми, що захищають нас від спілкування з хворими. Так працює інстинкт самозбереження.

Як саме здоровий сон впливає на зовнішній вигляд?

• Зменшується кількість зморщок. Під час сну в шкірі виробляється колаген, який зволожує епідерміс, попереджає появу зморщок та провисання овалу обличчя.
• З’являється здоровий колір обличчя, адже вночі кров приливає до голови, і кровопостачання клітин поліпшується. Але варто одного разу не виспатись, як колір обличчя стає сірим і неживим.
• Зникають мішки під очима. В такому випадку ми рекомендуємо спати на високій подушці, адже це зменшує набряклість обличчя.
• Покращується стан волосся. Коли ти спиш, волосяні фолікули отримують необхідні речовини, вітаміни та мікроелементи з крові. А якщо кровотік погіршується, як при нестачі сну, волосся слабшає.
• Засоби догляду працюють ефективніше. Вночі клітини шкіри активно відновлюються, адже їм не треба займатися захистом від вільних радикалів або УФ-променів. Активний кровотік допомагає отримати максимум корисних речовин з косметики. Щоб отримати ще більше користі від нічних засобів для шкіри, обирай шовкову наволочку від MOLODO, завдяки якій всі поживні речовини засобів залишаються на обличчі, а не вбираються в подушку.

Що таке циркадний ритм та чому важливо його відрегулювати

Важливою умовою якісного сну є слідування власному циркадному ритму. Добові (циркадні) ритми, або біологічний годинник людини — це коливання інтенсивності процесів організму, пов’язане зі зміною дня та ночі. В середньому добовий ритм людини триває 24 години 11 хвилин, але в деяких умовах він може змінюватись. Основний фактор, який впливає на біологічний годинник — це світло.

За механізм сприйняття світла відповідають спеціальні клітини сітківки ока (ipRGC), які безпосередньо надсилають сигнал в супрахіазматичне ядро ​​— центр контролю циркадних ритмів. Останнє ​​відповідає за коливання циклу сон-бадьорість. Саме тому при подорожах в інший часовий пояс ти можеш відчувати джетлаг, оскільки яскраве денне світло у новій місцевості не збігається з твоїм біологічним годинником.

Добова система людини також відповідальна за наш хронотип, який буває раннім —«жайворонки», проміжним — «голуби» та пізнім — «сови». Люди, що відносяться до раннього хронотипу, лягають спати та прокидаються в середньому на дві години раніше «сов».

Щоб покращити сон, а разом з ним і свій зовнішній вигляд, намагайся організувати свій ритм сон-бадьорість згідно з індивідуальним біологічним годинником, але не спутай його з можливими розладами сну. Якщо ти впізнала в цих синдромах себе, спробуй змінити ситуацію.

• Синдром затримки фази сну — характеризується пізнім засинанням і пробудженням (наприклад, з 3:00 до 10:00 години ранку) з неможливістю змістити час сну на більш ранні години. Необхідність раннього підйому пов'язана з підвищеною сонливістю та розсіяністю. Затримка часу засипання менше, ніж три години лікується поступовим раннім пробудженням та терапією яскравим денним світлом. Також можливе прийняття мелатоніну за 4-5 год до бажаного сну. Щоб уникнути яскравого світла вночі, використовуй маску для сну від MOLODO, яка забезпечує повну темряву.
• Синдром випередження фази сну — характеризується дуже раннім настанням сонливості та раннім пробудженням. Цей розлад поширений серед літніх людей. Для корекції можна використовувати терапію яскравим світлом у вечірній час.
• Синдром не-24-годинного ритму сну-бадьорості — характеризується щоденним зміщенням часу засинання і пробудження на більш пізній час. Це порушення часто зустрічається серед сліпих людей та лікується спеціальними препаратами.
• Нерегулярний ритм сну-бадьорості — характеризується тим, що пацієнти сплять кілька разів на добу в різний час. Найчастіше зустрічається у людей з хворобою Альцгеймера, при розумовій відсталості або після черепно-мозкової травми. Вилікувати цей синдром можна за допомогою вживання мелатоніну ввечері та підтримуючи пацієнта в стані бадьорості протягом світлового дня.

Ритуали, які допоможуть покращити твій сон

Щоб слідувати своєму добовому ритму, намагайся засинати та прокидатись в один і той самий час. Також для хорошого сну потрібно правильно організувати спальне місце. Якісна подушка з натуральних матеріалів, наприклад, anti-age подушка від MOLODO — це запорука комфортного відпочинку. У цій статті є чек-ліст з вибору подушки.

Покращити сон допоможуть ритуали — дії, які ти повторюєш з дня у день. Наприклад, провітрювання кімнати ввечері наповнює її киснем, що дає можливість, по-перше, швидко заснути, а по-друге, покращує стан шкіри. Якщо ти не можеш заснути, спробуй розслабитись за допомогою гімнастики для дихання. Найпростіше, що ти можеш зробити, це повільно вдихати, та ще повільніше видихати. У цей момент спробуй уявляти себе на березі моря. Також покращити якість сну допоможуть аромати. Нанеси декілька крапель ефірної олії лаванди, апельсину, ладану, майорану або герані на піжаму, або маску для сну або ж поклади неподалік лавандове саше від MOLODO.

За декілька годин до сну потрібно обмежити яскраве світло та відкласти гаджети. Цей час ти можеш присвятити догляду за тілом або читанню паперової книги. Регулярні фізичні навантаження також сприяють ранньому та міцному сну. Рекомендуємо додати до розкладу ранкову зарядку, яка допоможе позбавитись від синдрому затримки фази сну.

Короткий чек-ліст, як організувати свій сон краси

Якщо ти хочеш привабливо виглядати, відрегулюй свій сон. У цьому тобі допоможе наш чек-ліст для здорового сну.

1. Зверни увагу на свій циркадний ритм, порушення якого призводить до розладу циклу сну-бадьорості. Незначні порушення сну ти в змозі відрегулювати самостійно, а от серйозні проблеми потрібно лікувати у спеціаліста.
2. Організуй режим дня згідно зі своїм хронотипом. Зазвичай «жайворонкам» це вдається простіше, ніж «совам». Пам’ятай, що хронотип може змінюватись з віком.
3.  При незначних порушеннях відрегулювати свій біологічний годинник можна самостійно за допомогою ритуалів, а в тяжких випадках краще звернутись до лікаря.
4. Організуй комфортне спальне місце: обери правильну подушку, провітрюй перед сном кімнату та використовуй ароматерапію та дихальні техніки, щоб розслабитись.
5. За декілька годин до сну відклади гаджети, адже світло їх екранів продовжує твою фазу бадьорості та може стати причиною безсоння.
6. Ранкова зарядка допоможе швидко прокинутись вранці та сприяє ранньому сну.